6 regras para determinar quantos kms se devem treinar por semana

De acordo com artigo publicado no Runner's World, existem 6 regras para determinar o número de kms a correr semanalmente.

Muitos atletas pensam que mais kms e melhor que menos.

No entanto, a verdade é que uma maior distância é melhor apenas até ao ponto em que se consegue atingir o potencial do atleta.

A partir daí, cada km adicional apenas aumenta o risco de lesão. 

As 6 regras seguintes ajudam a obter o número mágico de kms a treinar por semana

Regra 1:
Quanto maior a corrida, maior a necessidade de distância a correr por semama.

Não surpreendentemente, um maratonista necessita de correr mais do que um especialista nos 5 kms.

Regra 2:
Necessidades de corrida semanal  aumentam com o aumento dos objetivos de performance.

Se o objetivo é terminar a prova, podem correr-se menos kms do que se o objetivo for terminar a prova num tempo rápido.

Regra 3:
Alguns kms contam mais do que outros

Quando o volume semanal de corrida inclui treinos de tempo runs e treino intervalado, por exemplo, são mais difíceis de recuperar do que se fizer o mesmo volume de corrida aeróbica fácil.

Assim, quando se incluem treinos de qualidade, deve diminuir-se o número de kms.

Regra 4:
Alguns kms contam mais do que outros (parte 2)

Quanto mais longa a distância percorrida face à distância da corrida, menor o benefício na performance de corrida.

O princípio base é de que tormamo-nos bons no que praticamos.

Se corro treinos longos e lentos, tornar-me-ei eficiente em treinos longos e lentos.

Regra 5:
Fazer-se uma adaptação ao aumento do volume semanal de corrida

Para se evitarem-se lesões, quando se aumenta o volume de corrida, é necessário dar tempo ao corpo para se adaptar ao aumento do volume.

Em geral, pode adicionar-se uma milha por cada treino efetuado por semana, devendo manter-se pelo menos 2 semanas no mesmo nível antes de novos aumentos.

Se corres 4 vezes por semana, por exemplo, pode aumentar-se o volume semanal em 4 milhas.

Após isso, deve manter-se o volume por 2 semanas antes de novo aumento.

Regra 6:
Um atleta sem lesões bate sempre um atleta lesionado

Aplico o princípio de um colega de correr o mínimo de kms possível, mas mesmo assim continuo a ganhar a um colega que está frequentemente lesionado.

Objetivo Total: 

Assim sendo, quantos mais kms deve um maratonista correr por semana que um corredor de 5kms ou 10kms?

As sugestões do Runner's World são as seguintes: