Semana 3 - Treino Intervalado

O segundo treino da terceira semana do plano de treinos foi  um intervalado com 8 series de 2 minutos na zona 5 e descanso de 2 minutos na zona 3.

O treino efetuado no dia 26/01 por volta das 20 horas.

Iniciei o treino com um aquecimento de aproximadamente 1 km onde corri a um ritmo moderado durante os primeiros 500 metros e fiz alguns exercícios educativos nos 500 metros seguintes de forma a tentar aperfeiçoar a técnica de corrida e para aumentar um pouco a pulsação.

Após o aquecimento, iniciei as séries de sprint de 2 minutos com descanso de 2'.

Os ritmos de pace que obtive nas 8 series foram os seguintes:

Min p/ Km   Series     Treino Anterior
4:31 - 4:45   0 series     1 serie
4:46 - 5:00   2 series     1 serie
5:01 - 5:15   6 series     5 series
5:16 - 5-30   0 series     2 series

A série mais rápida foi a primeira com um ritmo de 4:55 por km, abaixo dos 4:31 por km do treino intervalado anterior.

No entanto, neste treino não fiz nenhuma série com ritmo acima dos 5:15, sendo a série mais lenta efetuada a um ritmo de 5:11, ou seja, consegui que os tempos em cada série fossem mais constantes e homogéneos ao longo do treino.

Durante os períodos de descanso caminhei por 

1'30'' e fiz um ligeiro trote de 30' antes da série seguinte.

O objetivo é em futuros treinos intervalados não caminhar mas faz um trote leve em todos os descansos.

Durante os sprints a pulsação atingiu valores a rondar as 170 pulsações por minuto e cerca de 125 pulsações após o descanso.

Terminei o treino com 1 km de descompressão em trote lento.

O próximo treino será um longo de 70 minutos na zona 2 de treinamento.

Vamos ver como corre...

Semana 3 - Treino Contínuo em Ritmo de Corrida

O primeiro treino da terceira semana de treinamento foi um treino continuo de 52 minutos na zona de treinamento 3, ou seja, com um pace entre os 6:11 e os 6:39 minutos por km.

Durante este treino, efetuado no dia 24 de janeiro de 2018 por volta das 20 horas, corri 8,06 kms a um pace médio de 6:27 por km.

Com excepção do km 1, corrido a 6:46, e do km 8, corrido a 6:08, nos restantes 6 kms estive no ritmo pretendido para o treino.

Tempo de treino em cada conta de treinamento - pace

O ritmo cardíaco médio ao longo do treino foi de 155 batimentos por minuto, com um máximo de 166 batimentos por minuto, tendo a maior parte do treino estado igualmente na zona 3 de treinamento.

Tempo de treino em cada zona de treinamento - pulsação

O treino decorreu entre a Parede e São Pedro, num percurso relativamente plano, embora, ainda assim, tivesse algumas subidas e descidas.

O treino correu muito bem, como tem sido hábito em treinos corridos na zona 3 de treinamento.

Para melhorar a performance tenho de começar a focar-me em treinos intervalados e ganhar resistência velocidade mais próxima do ritmo de corrida (abaixo  dos 6 minutos por km).

O próximo treino é um intervalo de 8 séries de 2 minutos de sprint com 2 minutos de descanso.

Vamos ver como corre...

Semana 2 - Treino Longo de 65 minutos

O segundo treino da semana 2 e 5º do plano de treinos foi um treino longo de 65 minutos na zona 3 de treinamento, ou seja, um treino com objetivo de pace entre os 6:11 e os 6:39 por km.

O treino foi efetuado num domingo, no dia 21/01/2018 por volta do meio dia.

Nestes 65 minutos completei 10,1 kms a um ritmo médio de 6:27 por km.

A corrida foi feita a um ritmo relativamente constante, sendo que na sua grande maioria no intervalo previsto do treino.

O percurso apresentava algumas subidas e descidas, embora não muito pronunciadas.

Ao contrário do treino longo da semana passada, cujo objetivo era correr na zona 2 de treinamento (ritmo muito confortável e lento), o desta semana, apesar de ter sido corrido na zona 3, foi muito mais confortável e com menos dificuldade.

Isto pode indiciar que com o aumento do número de treinos a forma física possa estar a melhorar, mas também poderá significar que atualmente me sinta mais "treinado" e confortável em certas zonas de treinamento.

De realçar que nos treinos para a Meia Maratona dos Descobrimentos do final do ano passado estive muito focado em treinos a um ritmo próximo dos 6:30 por km.

Provavelmente, deveria focar-me agora em ganhar resistência em ritmos mais próximos do ritmo de corrida, ou seja, abaixo do 6 minutos por km.

Vamos ver como correm os próximos treinos...

Semana 2 - Treino Contínuo em Ritmo de Corrida

Está semana não foi muito fácil em termos de disponibilidade de tempo para treinar e cumprir o plano de treinos que tinha previsto a realização de 3 treinos, um treino continuo em ritmo de prova, um treino intervalado é um treino longo.

Não sendo possível cumprir o plano de 3 treinos, optei por fazer o treino continuo em ritmo de prova na sexta feira e o treino longo no domingo.

O treino continuo previsto era correr 48 minutos na zona 4 de treinamento, ou seja, num pace entre os 5:50 e os 6:11 por km.

Durante os 48 minutos corri 7,7 kms a um pace médio de 6:14 por km, apenas tendo conseguido estar no intervalo pretendido em 2 dos 7,7 kms.

No entanto quase todos os kms foram corridos a um ritmo muito próximo do limite mínimo do intervalo objetivo, tendo corrido em ritmos a rondar os 6:12 e os 6:15 por km.

Efetivamente, durante a semana estava um pouco receoso deste treino pois com o treino para a Meia Maratona dos Descobrimentos do final do ano passado, os treinos basearam-se mais na resistência do que na velocidade.

A estratégia do treino foi, prudentemente, manter-me no início de treino no limite mínimo de velocidade pretendida para poder aguentar todo o treino.

Nos primeiros 35/40 minutos consegui manter-me num ritmo entre os 6:10 e os 6:13, mas nos últimos minutos tive alguma dificuldade em acompanhar o ritmo.

Em todo o caso, trata-se apenas do 4º treino do plano de treinos e o primeiro em ritmo continuo na zona 4 de treinamento.

Se houver tempo e conseguir cumprir o plano sem falhar muitos treinos, seguramente que irei melhorar bastante.

Vamos ver como corre...

Semana 1 - Treino Longo

O terceiro treino da primeira semana do plano de treinos para os 10 kms foi constituído por um treino longo de 65 minutos na zona 2 de treinamento.

Tratou-se, portanto, de um treino realizado num ritmo lento e confortável.

Neste treino corri cerca de 9,5 kms a um pace médio de 6:47 por km.

O treino foi efetuado durante a manhã na zona da Parede e corrido junto à marginal a Praia de Carcavelos e São Pedro.

Percurso do treino

Uma parte do treino foi efetuado com alguma chuva e vento moderado.

Apesar de, supostamente, o treino ser corrido a um ritmo confortável, senti muitas dificuldades em terminá-lo dada a fadiga muscular e as dores nas pernas que estava a sentir.

Não sei se ainda é da habituação aos ténis novos da Asics ou se é outro tipo de problema.

Altimetria do treino

Em diversos momentos senti vontade de parar e caminhar um pouco, mas consegui manter-me a correr durante todo o treino.

O próximo treino será um continuo de 48 minutos na zona 4 de treinamento, treino que poderá ser um pouco complicado de conseguir cumprir face à minha forma atual.

Vamos ver como corre...

Semana 1 - Treino Intervalado

O segundo treino da primeira semana do plano de treinos é  um intervalado com 9 séries de 1'45" na zona 5 e descanso de 2" na zona 3.

O treino efetuado no dia 11/02 por volta das 20 horas.

Iniciei o treino com um aquecimento de aproximadamente 1 km onde corri a um ritmo moderado durante os primeiros 500 metros.

Nos segundos 500 metros fiz alguns exercícios educativos de corrida de forma a tentar aperfeiçoar a técnica de corrida.

Após o aquecimento, iniciei as séries de 1'45'', com descanso de 2'.

Min p/ Km   Series
4:31 - 4:45   1 serie
4:46 - 5:00   1 serie
5:01 - 5:15   5 series
5:16 - 5-30   2 series

A serie mais rápida (1ª) foi corrida a 4:31 por km, tendo conseguido 2 series abaixo dos 5 minutos por km.

A maior parte das séries foram feitas a um ritmo entre os 5:00 e os 5:15 minutos por km.

Durante os picos das séries a pulsação atingiu valores a rondar as 170 pulsações por minuto, tendo, ao longo de todo o treino, tido uma pulsação máxima de 171 pulsações.

Após o descanso de 2 minutos depois de cada série, a pulsação baixou para valores entre as 130 e as 135 pulsações por minuto.

Terminei o treino com um km de descompressão em corrida lenta...

O próximo treino será um longo de 65 minutos na zona 2 de treinamento...

Semana 1 - Treino Contínuo

O primeiro treino da primeira semana do plano de treinos dos 10 kms é  uma Corrida Continua de 48 minutos na zona 3 de treinamento.

Treino realizado a uma terça feira, no dia 9 de Janeiro um pouco depois das 20 horas.

Nos 48 minutos de treino completei 7,35 kms, um Pace de 6:32 por minuto e uma pulsação média de 157 batimentos por minuto.

O treino decorreu entre a Parede e São Pedro, um percurso com algumas subidas e descidas.

O grau de cumprimento dos objetivos do treino, medido como a percentagem do tempo passado na zona objetivo sobre o tempo de treino total foi de 87,6%, ou seja, em 87,6% do tempo de treino estive no pace pretendido, neste caso, na zona 3 de treinamento.

O próximo treino será um intercalado com 9 séries de 1'45" com descanso de 2'.

Plano de treinos de 8 semanas

A preparação para a Corrida dos Salesianos do dia 4 de Janeiro 2018 será feita através do cumprimento de um plano de treinos com 8 semanas.

Semanalmente terei 3 treinos com as seguintes características:

- Treino continuo que é um tipo de treino que decorre a um ritmo próximo do de prova.

Neste plano de treinos de 8 semanas o tempo de treino variará entre os 48 e os 58 minutos, sendo crescente ao longo do plano.

Este treino será executado nas zonas 3 e 4 de treinamento.

- Treino intervalado com o objetivo de melhorar a velocidade ao longo da prova.

Ao longo do plano vai-se aumentando a dificuldade de cada treino, variando entre as 8 e as 10 series, com tempo de exercício e de descanso a variar entre os 1'45" e os 2'.

Em cada série deverá correr-se a um ritmo muito próximo da capacidade máxima.

- Treino longo com o objetivo de habituar o organismo e dar resistência à distância a percorrer durante a prova.

Neste plano, os treinos longos variam entre os 65 e os 80 minutos, a correr nas zonas 2 e 3 de treinamento.

Corrida dos Salesianos

Realiza-se no dia 4 de Março de 2018 pelas 10 horas mais uma edição da Corrida dos Salesianos, prova de 10 kms com partida e meta na Praça do Império em Belém, Lisboa.

Trata-se de uma prova totalmente plana e com um nível de dificuldade bastante baixo.

Altimetria da Corrida dos Salesianos

A partida é na Praça do Império na direção de Cascais, fazendo o retorno em Algés.

O segundo retorno ocorre perto de Alcântara, seguindo-se aproximadamente 3 kms até à meta.

Percurso da Corrida dos Salesianos

As inscrições podem ser feitas no site da Xistarca no link seguinte.

Além da prova principal de 10 kms, realiza-se igualmente uma caminhada de 4 kms com partida às 10:05.

Objetivo: Record Pessoal dos 10 kms

Novo ano, vida nova...

Para 2018 o objetivo é ser um pouco mais organizado na planificação das corridas e seguir planos de treinos específicos para as provas alvo do ano.

Para o primeiro trimestre o foco é bater o recorde pessoal dos 10 kms...

O meu recorde pessoal é 56:55 alcançado na Corrida do SAMS quadros em 29/10/2016.

O meu segundo melhor tempo foi em 05/10/2017 na Corrida do Pirilampo Mágico com 57:17.

O que existe em comum nestas duas provas é o facto de ambas terem ocorrido no mesmo percurso, na zona de Belém, Lisboa.

A prova escolhida para tentar bater o recorde pessoal nos 10.000 metros é a Corrida dos Salesianos que decorrerá no dia 4 de Março de 2018, e que tem o mesmo percurso que a Corrida do SAMS Quadros e a Corrida do Pirilampo Mágico.

Para bater o recorde pessoal irei seguir um plano de treinos de 8 semanas com 3 treinos semanais, um treino longo, um treino intervalado é um treino continuo.

A esperança é que o tempo (relógio e atmosférico) permita cumprir o plano à risca...

A ver vamos como corre...