segunda-feira, 29 de janeiro de 2018

Semana 3 - Treino Intervalado

O segundo treino da terceira semana do plano de treinos foi  um intervalado com 8 series de 2 minutos na zona 5 e descanso de 2 minutos na zona 3.


O treino efetuado no dia 26/01 por volta das 20 horas.

Iniciei o treino com um aquecimento de aproximadamente 1 km onde corri a um ritmo moderado durante os primeiros 500 metros e fiz alguns exercícios educativos nos 500 metros seguintes de forma a tentar aperfeiçoar a técnica de corrida e para aumentar um pouco a pulsação.

Após o aquecimento, iniciei as séries de sprint de 2 minutos com descanso de 2'.
Os ritmos de pace que obtive nas 8 series foram os seguintes:

Min p/ Km   Series     Treino Anterior
4:31 - 4:45   0 series     1 serie
4:46 - 5:00   2 series     1 serie
5:01 - 5:15   6 series     5 series
5:16 - 5-30   0 series     2 series

A série mais rápida foi a primeira com um ritmo de 4:55 por km, abaixo dos 4:31 por km do treino intervalado anterior.



No entanto, neste treino não fiz nenhuma série com ritmo acima dos 5:15, sendo a série mais lenta efetuada a um ritmo de 5:11, ou seja, consegui que os tempos em cada série fossem mais constantes e homogéneos ao longo do treino.
Durante os períodos de descanso caminhei por 
1'30'' e fiz um ligeiro trote de 30' antes da série seguinte.

O objetivo é em futuros treinos intervalados não caminhar mas faz um trote leve em todos os descansos.

Durante os sprints a pulsação atingiu valores a rondar as 170 pulsações por minuto e cerca de 125 pulsações após o descanso.

Terminei o treino com 1 km de descompressão em trote lento.

O próximo treino será um longo de 70 minutos na zona 2 de treinamento.

Vamos ver como corre...

sábado, 27 de janeiro de 2018

Semana 3 - Treino Contínuo em Ritmo de Corrida

O primeiro treino da terceira semana de treinamento foi um treino continuo de 52 minutos na zona de treinamento 3, ou seja, com um pace entre os 6:11 e os 6:39 minutos por km.


Durante este treino, efetuado no dia 24 de janeiro de 2018 por volta das 20 horas, corri 8,06 kms a um pace médio de 6:27 por km.

Com excepção do km 1, corrido a 6:46, e do km 8, corrido a 6:08, nos restantes 6 kms estive no ritmo pretendido para o treino.

Tempo de treino em cada conta de treinamento - pace

O ritmo cardíaco médio ao longo do treino foi de 155 batimentos por minuto, com um máximo de 166 batimentos por minuto, tendo a maior parte do treino estado igualmente na zona 3 de treinamento.

Tempo de treino em cada zona de treinamento - pulsação

O treino decorreu entre a Parede e São Pedro, num percurso relativamente plano, embora, ainda assim, tivesse algumas subidas e descidas.


O treino correu muito bem, como tem sido hábito em treinos corridos na zona 3 de treinamento.


Para melhorar a performance tenho de começar a focar-me em treinos intervalados e ganhar resistência velocidade mais próxima do ritmo de corrida (abaixo  dos 6 minutos por km).

O próximo treino é um intervalo de 8 séries de 2 minutos de sprint com 2 minutos de descanso.

Vamos ver como corre...

quinta-feira, 25 de janeiro de 2018

Semana 2 - Treino Longo de 65 minutos

O segundo treino da semana 2 e 5º do plano de treinos foi um treino longo de 65 minutos na zona 3 de treinamento, ou seja, um treino com objetivo de pace entre os 6:11 e os 6:39 por km.


O treino foi efetuado num domingo, no dia 21/01/2018 por volta do meio dia.

Nestes 65 minutos completei 10,1 kms a um ritmo médio de 6:27 por km.


A corrida foi feita a um ritmo relativamente constante, sendo que na sua grande maioria no intervalo previsto do treino.

O percurso apresentava algumas subidas e descidas, embora não muito pronunciadas.
Ao contrário do treino longo da semana passada, cujo objetivo era correr na zona 2 de treinamento (ritmo muito confortável e lento), o desta semana, apesar de ter sido corrido na zona 3, foi muito mais confortável e com menos dificuldade.


Isto pode indiciar que com o aumento do número de treinos a forma física possa estar a melhorar, mas também poderá significar que atualmente me sinta mais "treinado" e confortável em certas zonas de treinamento.

De realçar que nos treinos para a Meia Maratona dos Descobrimentos do final do ano passado estive muito focado em treinos a um ritmo próximo dos 6:30 por km.

Provavelmente, deveria focar-me agora em ganhar resistência em ritmos mais próximos do ritmo de corrida, ou seja, abaixo do 6 minutos por km.

Vamos ver como correm os próximos treinos...

segunda-feira, 22 de janeiro de 2018

Semana 2 - Treino Contínuo em Ritmo de Corrida

Está semana não foi muito fácil em termos de disponibilidade de tempo para treinar e cumprir o plano de treinos que tinha previsto a realização de 3 treinos, um treino continuo em ritmo de prova, um treino intervalado é um treino longo.



Não sendo possível cumprir o plano de 3 treinos, optei por fazer o treino continuo em ritmo de prova na sexta feira e o treino longo no domingo.

O treino continuo previsto era correr 48 minutos na zona 4 de treinamento, ou seja, num pace entre os 5:50 e os 6:11 por km.


Durante os 48 minutos corri 7,7 kms a um pace médio de 6:14 por km, apenas tendo conseguido estar no intervalo pretendido em 2 dos 7,7 kms.

No entanto quase todos os kms foram corridos a um ritmo muito próximo do limite mínimo do intervalo objetivo, tendo corrido em ritmos a rondar os 6:12 e os 6:15 por km.


Efetivamente, durante a semana estava um pouco receoso deste treino pois com o treino para a Meia Maratona dos Descobrimentos do final do ano passado, os treinos basearam-se mais na resistência do que na velocidade.



A estratégia do treino foi, prudentemente, manter-me no início de treino no limite mínimo de velocidade pretendida para poder aguentar todo o treino.

Nos primeiros 35/40 minutos consegui manter-me num ritmo entre os 6:10 e os 6:13, mas nos últimos minutos tive alguma dificuldade em acompanhar o ritmo.

Em todo o caso, trata-se apenas do 4º treino do plano de treinos e o primeiro em ritmo continuo na zona 4 de treinamento.

Se houver tempo e conseguir cumprir o plano sem falhar muitos treinos, seguramente que irei melhorar bastante.

Vamos ver como corre...

terça-feira, 16 de janeiro de 2018

Semana 1 - Treino Longo

O terceiro treino da primeira semana do plano de treinos para os 10 kms foi constituído por um treino longo de 65 minutos na zona 2 de treinamento.


Tratou-se, portanto, de um treino realizado num ritmo lento e confortável.

Neste treino corri cerca de 9,5 kms a um pace médio de 6:47 por km.

O treino foi efetuado durante a manhã na zona da Parede e corrido junto à marginal a Praia de Carcavelos e São Pedro.

Percurso do treino

Uma parte do treino foi efetuado com alguma chuva e vento moderado.

Apesar de, supostamente, o treino ser corrido a um ritmo confortável, senti muitas dificuldades em terminá-lo dada a fadiga muscular e as dores nas pernas que estava a sentir.

Não sei se ainda é da habituação aos ténis novos da Asics ou se é outro tipo de problema.

Altimetria do treino

Em diversos momentos senti vontade de parar e caminhar um pouco, mas consegui manter-me a correr durante todo o treino.

O próximo treino será um continuo de 48 minutos na zona 4 de treinamento, treino que poderá ser um pouco complicado de conseguir cumprir face à minha forma atual.

Vamos ver como corre...

REALISTIC GOALS: Q AND A

Q. How does the selection of the goal finish time affect your performance?

A. Selecting a goal finish time that's too ambitious will cause you to run too fast at the start. That fast start will likely result in a slower pace in the latter part of the race and a disappointing finish time.

Q. If my 10K time predicts a 3:13 marathon, is it okay to set 3:10 as my goal?

A. Running 3 minutes faster than your predicted marathon finish time means running 7 seconds faster per mile than the pace that is presumably representative of your current fitness level.

For most marathoners, running 7 seconds per mile faster for the entire distance would be challenging and most likely not realistic.

Trying to do so could lead to a disappointing finish time.

Q. Would it be reasonable to expect an improvement over a 16- to 18-week training period that would make the 3:10 in the previous question possible?

A. Absolutely, that's why we train.

While there are no guarantees, due to numerous variables (weather, course, personal health, etc.), a good marathon training program can produce that result.

For the purpose of setting a revised goal, don't assume that improvement has occurred without confirmation from a shorter race or improved training times.

In particular, we rely on long run training times to judge a runner's improvement and his or her potential marathon performance; we use tempo training times to determine a runner's improvement and his or her potential 5K and 10K goal times.

Your improvement will depend on the type of training that you have done in the past.

Q. What distance is the best predictor? What if the 5K and 10K predict different marathon finish times?

A. The distance closest to the planned race distance is going to be the better predictor, assuming that the races were run under similar conditions.

That is, a 10K is a better predictor of your marathon finish time than a 5K race finish time and a half-marathon finish time will be a better marathon predictor than the 10K time.

If your 5K predicts a faster marathon time than what you are able to run, it is an indication that you have more speed than endurance and you need to concentrate on your longer runs.

Conversely, if your marathon finish time predicts a faster 5K time than you are able to run, then you need to work on speed and leg turnover.

Q. Are the prediction tables accurate for everyone?

A. Individuals differ in their abilities.

Some runners have more speed than endurance and vice versa.

For some runners their 5K finish times will predict a faster marathon than what they can run, while for others, their marathon times are faster than what their SK times predict.

Q. Are there differences in the tables for men and women?

A. Generally, women will run faster for longer distances and men faster for shorter distances.

That is, if you have a male and a female with the same 5K time, the female will likely run a faster marathon than the male.

Conversely, if you have a male and a female with the same marathon time, the male will likely run a faster 5K than the female.

From reviewing race results and single-age world records, we have found that older women (55 and older) tend to slow at an accelerated rate as compared to that for men.

Q. Does age make a difference in the prediction tables?

A. Aging runners usually have more endurance than speed.

If a 55-year-old runner and 20-year-old runner have the same 5K time, it is likely that the 55-year-old would run the faster half- or full marathon.

Conversely, if the 55-year-old and the 20-year-old had the same marathon time, the 20-year-old would likely have a faster 5K time.

Older runners tend to be more economical and younger runners have more speed.

Q. How does the course profile affect the goal finish time?

A. The fastest road racing times in the world at all distances have been set on flat courses with few turns (Berlin, Rotterdam, Chicago).

Hills, turns, rough or uneven surfaces all tend to slow the pace.

While many runners will say that a flat course is boring and that they welcome a change to the repetitive, concentrated muscular contractions, there is a time cost for those changes.

There are no clear measures to determine the time cost of specific elevation changes.

Rolling hills may make the course more interesting and fun to run; they will not contribute to a faster finish time.

Often, there are Web site forums where veteran runners of a race will estimate what the time difference is for a specific race course as compared to that for a flat course.

Those postings by past participants in the race usually provide more helpful and accurate descriptions of a race course and its difficulty than the race's Web site.

Q. Does my predicted finish time from the tables assume that there will be some elevation changes in the race?

A. Assume that the finish time prediction is valid if the race that you are using to predict your finish time at another distance is similar in terrain to that race.

That is, if you ran a hilly 5K and you are using that race time to predict your half-marathon time on a hilly course, it is likely to be a reasonable predictor.

However, if you ran a perfectly flat 10K and are using that time to predict your finish time on a hilly marathon course, then you should add time to that prediction to compensate for the additional time required for running the hills, depending on the length and steepness.

Q. How do environmental conditions influence goal finish time?

A. Ideal racing temperatures for most runners range from 40 to 60 degrees Fahrenheit (5 to 16 degrees Celsius).

A general estimate is that for every degree above 60 degrees F you will slow by l second per mile in the marathon.

Of course, there are wide individual variations based on sweat rates and body size.

Smaller runners, who are able to dissipate heat better than larger runners, have the advantage in the heat, but are disadvantaged in colder temperatures.

The extra energy cost of maintaining body temperature depends on the length of the race and one's body size.

Even light winds on a cool day (less than 60 degrees For 15 degrees C) can increase demands on the body for maintaining normal body temperature.

Needless to say, having a race day with the ideal temperature, humidity, and winds is a rare treat for the runner. Look what those once-in-a-century ideal conditions produced at the 2011 Boston Marathon.

Unpredictable environmental conditions are just one additional factor that makes determining realistic goals a challenge. Do not fool yourself by thinking that you will defy environmental conditions and their effects on physiology; you won't.

Q. As I get older my race times are slower. Is there a way to determine comparable times at my present age to those that I ran when I was younger?

A. Yes, World Masters Athletics (WMA) has developed tables that adjust performances for aging.

The age-graded factors and standards were developed based on the world records for that single year age.

Look at the results from the St. George Marathon and you will see not only runners' finish clock times and chip times, but also their age-graded percentage.

This percentage represents a comparison of an individual's performance to the world record performance by a runner of that age.

By using this method, runners can compare their performances, or percentages, to other runners or to their own performances at a younger age. It is a method for aging runners to set realistic goals.

For example, a 50-year-old female with a marathon time of 3:55 can go to Appendix C (Road Age Factors WMA 2010) and convert that 3:55 to an equivalent time for a marathon run at prime marathon age (21-29) for females by multiplying her 3:55 (235 minutes) by the 0.8420 factor for 5O-year-old female marathoners. That produces a 3:17:52 age-adjusted performance time.

Some races have begun to provide age-graded performance standards. What this means is that finish times are adjusted for the assumed performance decrement (percentage of increase in race time) based on age. Some races even present awards based on age-adjusted performance times. Younger runners no doubt see this method of adjusting times as noncompetitive, while older runners see it as eminently fair!

Q. How do I determine my age-graded performance level percentage?

A. Use the Road Age Standards WMA 2010 to find your agegraded standard and then divide the standard by your race time.

For example, a 60-year-old male with a SK time of 20:00 would divide the standard of 16:02 for a 60-year-old male by 20:00. The result (962 seconds/1200 seconds) would be 80.2 percent.
That percentage could be compared to the age-graded percentages of performances run at earlier ages or with other runners of different ages.

Q. How do I convert my current race time to an equivalent race time at an earlier age?

A. Use Road Age Factors WMA 2010 for males to find your age factor. Multiply that age factor by your current race time to determine your equivalent race time at your prime-age time.

For example, that 60-year-old male whose time is 20:00 for the 5K would multiply that 20:00 by the age factor of .8043 and see that his 20:00 5K at age 60 is equivalent to a 16:05 at prime 5K performance age for males, which is the 22- to 28-year old age group.

Q. What is the prime performance age?

A. You can see in Road Age Factors WMA 2010 that the prime age for running performances varies for males and females, as well as varying for the different distances.

The age-adjusted times are based on world records for a single age.

Males tend to run world-class times at an older age than females.

Male runners also perform at their prime at an older age for longer distances.

There are no adjustments in finish times for male marathoners until age 36, but 5K and 10K runners have finish times adjusted for age beginning at 29 and half-marathoners at age 32.

Females begin receiving age adjustments for all distances beginning at around age 30.

segunda-feira, 15 de janeiro de 2018

Princípios do treino de corrida

Existem 5 grandes princípios do treino de corrida e que devem ser incorporados nos programas de treinos.

Princípio 1:

O aumento gradual do volume/intensidade do treino irá permitir a adaptação do corpo ao aumento da carga de treino.

A adaptação do organismo irá continuar enquanto o aumento da carga não originar um stress em demasia do corpo.

Princípio 2:

A melhoria resultante do treino será específica do tipo de treino efetuado.

A especificidade aplica-se ao tipo de exercício, intensidade (velocidade) e duração.

Princípio 3:

Cada indivíduo é diferente entre si pelo que cada um responde de forma diversa ao tipo de treino efetuado face as diferenças de cada indivíduo em termos anatómicos e fisiológicos.

É importante notar que o principal fator a considerar é a verificação da progressão de como estamos agora ou como estaremos estaremos dentro de 3 meses face ao momento atual e não por comparação com outros indivíduos.

Princípio 4:

Um dos grandes benefícios de ser um novato é que a progressão ser muito elevada de início do treino.

Quanto mais em forma se encontra o atleta e mais próximo se encontra da performance óptima, para se obter uma melhoria na performance é necessário um cada vez maior aumento do esforço.

Princípio 5:

Os ganhos que se obtiveram são perdidos se se parar de treinar, sendo a consistência a chave do fitness.

domingo, 14 de janeiro de 2018

Semana 1 - Treino Intervalado


O segundo treino da primeira semana do plano de treinos é  um intervalado com 9 séries de 1'45" na zona 5 e descanso de 2" na zona 3.

O treino efetuado no dia 11/02 por volta das 20 horas.

Iniciei o treino com um aquecimento de aproximadamente 1 km onde corri a um ritmo moderado durante os primeiros 500 metros.

Nos segundos 500 metros fiz alguns exercícios educativos de corrida de forma a tentar aperfeiçoar a técnica de corrida.

Após o aquecimento, iniciei as séries de 1'45'', com descanso de 2'.

Min p/ Km   Series
4:31 - 4:45   1 serie
4:46 - 5:00   1 serie
5:01 - 5:15   5 series
5:16 - 5-30   2 series

A serie mais rápida (1ª) foi corrida a 4:31 por km, tendo conseguido 2 series abaixo dos 5 minutos por km.

A maior parte das séries foram feitas a um ritmo entre os 5:00 e os 5:15 minutos por km.


Durante os picos das séries a pulsação atingiu valores a rondar as 170 pulsações por minuto, tendo, ao longo de todo o treino, tido uma pulsação máxima de 171 pulsações.

Após o descanso de 2 minutos depois de cada série, a pulsação baixou para valores entre as 130 e as 135 pulsações por minuto.

Terminei o treino com um km de descompressão em corrida lenta...

O próximo treino será um longo de 65 minutos na zona 2 de treinamento...

Semana 1 - Treino Contínuo


O primeiro treino da primeira semana do plano de treinos dos 10 kms é  uma Corrida Continua de 48 minutos na zona 3 de treinamento.


Treino realizado a uma terça feira, no dia 9 de Janeiro um pouco depois das 20 horas.

Nos 48 minutos de treino completei 7,35 kms, um Pace de 6:32 por minuto e uma pulsação média de 157 batimentos por minuto.

O treino decorreu entre a Parede e São Pedro, um percurso com algumas subidas e descidas.


O grau de cumprimento dos objetivos do treino, medido como a percentagem do tempo passado na zona objetivo sobre o tempo de treino total foi de 87,6%, ou seja, em 87,6% do tempo de treino estive no pace pretendido, neste caso, na zona 3 de treinamento.

O próximo treino será um intercalado com 9 séries de 1'45" com descanso de 2'.

28º Grande Prémio "Fim da Europa"



Decorrerá no dia 28 de Janeiro pelas 10 horas o Grande Prémio "Fim da Europa", prova com aproximadamente 17 kms com partida no centro histórico de Sintra e meta no Cabo da Roca, o ponto mais ocidental da Europa Continental.


Percurso do Grande Prémio "Fim da Europa"

Trata-se de uma prova com grande participação popular pelo facto de "Dificilmente haver prova mais bonita", como descreve a organização.

As inscrições estão limitadas a 3.000 participantes e pode ser feitas no site da prova.

Trata-se uma prova de dificuldade elevava face ao desnível que apresenta, em especial nos primeiros 10 kms sempre com fortes subidas e descidas.

Altimetria do Grande Prémio "Fim da Europa"

Um dos segmentos mais complicados da prova são os primeiros 5 kms com uma subida acumulada de mais de 250 metros de altitude, sendo que no Km 2 ocorre uma subida de mais de 80 metros.

Também é complicado o Km 10 com uma subida de cerca de 65 metros.

A partir do Km 11 o percurso é sempre a descer de forma muito pronunciada, com uma média de descida de 50/60 metros por Km, o que poderá criar algumas dificuldades a nível dos joelhos.

Trata-se de uma das provas de atletismo mais emblemáticas de Portugal, com muitos aliciantes para quem gosta de provas diferentes...

sexta-feira, 12 de janeiro de 2018

Plano de treinos de 8 semanas

A preparação para a Corrida dos Salesianos do dia 4 de Janeiro 2018 será feita através do cumprimento de um plano de treinos com 8 semanas.

Semanalmente terei 3 treinos com as seguintes características:

- Treino continuo que é um tipo de treino que decorre a um ritmo próximo do de prova.

Neste plano de treinos de 8 semanas o tempo de treino variará entre os 48 e os 58 minutos, sendo crescente ao longo do plano.

Este treino será executado nas zonas 3 e 4 de treinamento.

- Treino intervalado com o objetivo de melhorar a velocidade ao longo da prova.

Ao longo do plano vai-se aumentando a dificuldade de cada treino, variando entre as 8 e as 10 series, com tempo de exercício e de descanso a variar entre os 1'45" e os 2'.

Em cada série deverá correr-se a um ritmo muito próximo da capacidade máxima.

- Treino longo com o objetivo de habituar o organismo e dar resistência à distância a percorrer durante a prova.

Neste plano, os treinos longos variam entre os 65 e os 80 minutos, a correr nas zonas 2 e 3 de treinamento.

Corrida dos Salesianos


Realiza-se no dia 4 de Março de 2018 pelas 10 horas mais uma edição da Corrida dos Salesianos, prova de 10 kms com partida e meta na Praça do Império em Belém, Lisboa.

Trata-se de uma prova totalmente plana e com um nível de dificuldade bastante baixo.

Altimetria da Corrida dos Salesianos

A partida é na Praça do Império na direção de Cascais, fazendo o retorno em Algés.

O segundo retorno ocorre perto de Alcântara, seguindo-se aproximadamente 3 kms até à meta.

Percurso da Corrida dos Salesianos

As inscrições podem ser feitas no site da Xistarca no link seguinte.

Além da prova principal de 10 kms, realiza-se igualmente uma caminhada de 4 kms com partida às 10:05.

Objetivo: Record Pessoal dos 10 kms

Novo ano, vida nova...

Para 2018 o objetivo é ser um pouco mais organizado na planificação das corridas e seguir planos de treinos específicos para as provas alvo do ano.

Para o primeiro trimestre o foco é bater o recorde pessoal dos 10 kms...

O meu recorde pessoal é 56:55 alcançado na Corrida do SAMS quadros em 29/10/2016.

O meu segundo melhor tempo foi em 05/10/2017 na Corrida do Pirilampo Mágico com 57:17.

O que existe em comum nestas duas provas é o facto de ambas terem ocorrido no mesmo percurso, na zona de Belém, Lisboa.

A prova escolhida para tentar bater o recorde pessoal nos 10.000 metros é a Corrida dos Salesianos que decorrerá no dia 4 de Março de 2018, e que tem o mesmo percurso que a Corrida do SAMS Quadros e a Corrida do Pirilampo Mágico.

Para bater o recorde pessoal irei seguir um plano de treinos de 8 semanas com 3 treinos semanais, um treino longo, um treino intervalado é um treino continuo.

A esperança é que o tempo (relógio e atmosférico) permita cumprir o plano à risca...

A ver vamos como corre...

terça-feira, 9 de janeiro de 2018

Estratégias para adormecer mais rápido...

Por vezes, por mais voltas que dê, não consegue adormecer...

Estas são algumas das formas de adormecer um pouco mais rápido:

• Coma algo doce

• Beba um pouco de leite

• Pare de monitorizar o seu sono (monitorizar o sono através de wearables pode aumentar a ansiedade)

• Vá para a cama apenas quando está pronto para dormir

• Aumente um pouco a temperatura ligando o ar condicionado

• Experimente a meditação

E você?  Que estratégia usa quando está com dificuldade de dormir?

segunda-feira, 8 de janeiro de 2018

6 regras para determinar quantos kms se devem treinar por semana

De acordo com artigo publicado no Runner's World, existem 6 regras para determinar o número de kms a correr semanalmente.

Muitos atletas pensam que mais kms e melhor que menos.

No entanto, a verdade é que uma maior distância é melhor apenas até ao ponto em que se consegue atingir o potencial do atleta.

A partir daí, cada km adicional apenas aumenta o risco de lesão. 

As 6 regras seguintes ajudam a obter o número mágico de kms a treinar por semana

Regra 1:
Quanto maior a corrida, maior a necessidade de distância a correr por semama.

Não surpreendentemente, um maratonista necessita de correr mais do que um especialista nos 5 kms.

Regra 2:
Necessidades de corrida semanal  aumentam com o aumento dos objetivos de performance.

Se o objetivo é terminar a prova, podem correr-se menos kms do que se o objetivo for terminar a prova num tempo rápido.

Regra 3:
Alguns kms contam mais do que outros
Quando o volume semanal de corrida inclui treinos de tempo runs e treino intervalado, por exemplo, são mais difíceis de recuperar do que se fizer o mesmo volume de corrida aeróbica fácil.

Assim, quando se incluem treinos de qualidade, deve diminuir-se o número de kms.

Regra 4:
Alguns kms contam mais do que outros (parte 2)
Quanto mais longa a distância percorrida face à distância da corrida, menor o benefício na performance de corrida.

O princípio base é de que tormamo-nos bons no que praticamos.

Se corro treinos longos e lentos, tornar-me-ei eficiente em treinos longos e lentos.

Regra 5:
Fazer-se uma adaptação ao aumento do volume semanal de corrida

Para se evitarem-se lesões, quando se aumenta o volume de corrida, é necessário dar tempo ao corpo para se adaptar ao aumento do volume.

Em geral, pode adicionar-se uma milha por cada treino efetuado por semana, devendo manter-se pelo menos 2 semanas no mesmo nível antes de novos aumentos.

Se corres 4 vezes por semana, por exemplo, pode aumentar-se o volume semanal em 4 milhas.

Após isso, deve manter-se o volume por 2 semanas antes de novo aumento.

Regra 6:
Um atleta sem lesões bate sempre um atleta lesionado

Aplico o princípio de um colega de correr o mínimo de kms possível, mas mesmo assim continuo a ganhar a um colega que está frequentemente lesionado.

Objetivo Total: 
Assim sendo, quantos mais kms deve um maratonista correr por semana que um corredor de 5kms ou 10kms?

As sugestões do Runner's World são as seguintes:


domingo, 7 de janeiro de 2018

Balanço de 2017

2017 foi um ano muito preenchido no que se refere à participação em provas de corrida.

Após ter participado em uma corrida de 2014, em duas em 2015 e em 7 em 2016, em 2017 participei em 14 provas, o que ultrapassou claramente o que tinha previsto inicialmente.

Troféu da Corrida dos Sinos em Mafra

No total das 14 corridas, participei em 2 meias maratonas, 2 provas de 15 kms, 9 provas de 10 kms e uma prova de 8 kms.

Foi um ano com muitas estreias e muitos desafios pois nunca tinha participado em provas com mais de 10 kms de distância.

Um dos pontos altos foi a Corrida das Fogueiras em Peniche em que, apesar do percurso acidentado, consegui terminar com um tempo abaixo das 1:30:00.

Juninho na Corrida das Fogueiras em Peniche

Outro ponto alto foi a Meia Maratona dos Descobrimentos que consegui terminar em cerca de 2:15:00, tendo conseguido manter um ritmo relativamente constante ao longo de toda a prova e sem paragens, ao contrário da meia maratona Rock n' Roll Lisboa que pelo calor que se fez sentir e pela dificuldade do percurso, tornou a prova num arrastar constante até à meta.

Meia Maratona dos Descobrimentos de Lisboa

Entre as provas de 10 kms, destaque para o Memorial Francisco Lázaro pela extrema dificuldade face às constante e íngremes subidas e descidas.

André, Ana e João Zarro no Memorial Francisco Lázaro

Finalizado 2017, venham as provas de 2018.

São Silvestre de Lisboa de 2017

A 10ª edição da São Silvestre de Lisboa realizou-se no dia 30 de Dezembro de 2017 pelas 17:30 e contou com cerca de 10.000 participantes e com muita animação ao longo da prova.


Trata-se de uma prova com partida e meta nos Restauradores e que tem o aliciante de perto do final ter a subida da avenida da Liberdade até às rotunda do Marques de Pombal e descida até à meta dos Restauradores.

Percurso da São Silvestre de Lisboa

Conforme referido, a partida é nos Restauradores, descendo-se pela Rua do Ouro até à Praça do Comércio.

Os primeiros 1.000/1.500 metros, apesar de serem em descida e de as partidas serem por ondas de tempos dos participantes, são um pouco complicados de correr face à quantidade de participantes, o que dificulta bastante o andamento.

Chegados à Praça do Comércio, viramos à direita em direção a Santos e à Avenida 24 de Julho.

O retorno é feito entre os 3,5 e os 4 kms perto do Museu Nacional de Arte Antiga, regressando-se pelo mesmo percurso até se chegar novamente à Praça do Comércio mais ou menos aos 6 kms, sempre num percurso predominantemente plano.

Aos 5 kms tivemos a hidratação com a distribuição de garrafas de água.

Altimetria da São Silvestre de Lisboa

Com a chegada à Praça do Comércio e a passagem pela Rua da Prata inicia-se a parte mais complicada da prova com 3 kms de subida constante.

Chegados à rotunda do Marquês de Pombal, perto dos 9 kms, inicia-se a descida final até à meta nos Restauradores.

Em suma, trata-se de uma prova com um nível de dificuldade média face aos 3 kms de subida entre os 6 e os 9 kms da Praça do Comércio e a rotunda do Marquês de Pombal, não sendo muito fácil fazer bons tempos com este percurso.

Curiosidades:
Sabia que todos os anos a elite feminina parte antes da elite masculina pela diferenca de tempos entre o 1º homem e a 1ª mulher no ano anterior?

Opinião:
Em termos gerais, e tal como ocorreu em edições anteriores, a prova foi muito bem organizada e com muita animação ao longo de toda a prova.

Como aspectos a melhorar destaco a não distribuição de bebida isotópica no final da prova, como aliás já ocorreu em edições anteriores.

Por outro lado, não se entende que no levantamento do kit de atleta, nos últimos dias, apenas estivesse disponível a t-shirt L e a XL.

Trata-se de uma situação incompreensível tendo em conta que no momento da inscrição os atletas informam o tamanho pretendido da t-shirt.

A minha prova:
O ano de 2017 foi bastante intenso em termos de quantidade de provas que participei pelo que cheguei ao final do ano bastante fatigado.

Além disso, no início de Dezembro participei na Meia Maratona dos Descobrimentos o que me obrigou a fazer um conjunto de treinos mais focados na distância do que na velocidade.

Por fim, após a meia maratona estive algum tempo parado devido a gripe.

Em resultado de tudo isto, acabei por ter alguma dificuldade em manter um bom ritmo ao longo da prova, em especial na subida até ao Marquês de Pombal onde caminhei por algum tempo.

O resultado final foi 1:02:15 acima do que era a minha expectativa de terminar um pouco abaixo dos 60 minutos.



Outros Juninhos:
Nesta edição da São Silvestre de Lisboa  participou, pela 2ª vez, a Paula Café e pela 1ª vez a Carla Café.

Parabéns às irmãs Café pela participação na São Silvestre de Lisboa em representação da equipa dos Juninhos.


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